Los carbohidratos o hidratos de carbono (HDC)
son uno de los tres macronutrientes fundamentales. Se encuentran presentes en prácticamente todos
los alimentos que nos podemos encontrar, en mayor o menor medida y son la
fuente energética más importante para nuestro cuerpo.
Químicamente los carbohidratos están formados por carbono, hidrogeno y
oxígeno, sus diferentes combinaciones darán lugar a los diferentes tipos de
carbohidratos. Por lo general los HDC están formados de azúcar y grasa. Pero aunque habitualmente pensamos que el azúcar es lo que echamos al
café, blanco y brillante, y que las grasas son malignas en nuestro cuerpo, esto
no es así debemos diferenciar entre los diferentes tipos de azúcar y de
grasa, ya que ambos son necesarios para
nuestro organismo.
Por lo general los
carbohidratos los vamos a dividir en tres grupos:
- Complejos:
cuando hablemos de un carbohidrato complejo, vamos a pensar en un ente con muchas uniones moleculares
dentro, para digerirlo y que nuestro cuerpo absorba los nutrientes, este tiene
que pelearse con ese ente hasta deshacer estas uniones. Por lo que para digerir
un carbohidrato complejo, necesitamos
tiempo y esfuerzo, que se tarde un tiempo en digerir implica que nos sentiremos
saciados durante más rato, y que a nuestro cuerpo le suponga un esfuerzo extra,
implicará que nuestro metabolismo trabaje más, haciendo que cada vez pida más
alimento para funcionar. Los alimentos
compuestos de carbohidratos complejos son los integrales (entendemos como
integrales los que no están refinados).
En resumen los alimentos ricos en carbono irán consumiéndose poco a poco por
nuestro cuerpo, lo que supone una absorción de nutrientes lenta, nuestro cuerpo
irá consumiendo esa energía lentamente.
- Simples:
los carbonatos simples apenas tienen enlaces moleculares por lo que a nuestro
cuerpo le cuesta menos trabajo digerirlos y absorber los nutrientes, esto
quiere decir que la energía que nos proporcionan se consumirá rápidamente y que
su efecto saciante durará menos tiempo. Por lo general podremos meter dentro de
los carbohidratos simples todos los productos procesados, por ejemplo galletas,
arroz blanco, harinas blancas etc…
-
Fibras: la
fibra podríamos decir que es un tipo de carbohidrato que nuestro cuerpo no
puede digerir, son una parte de carbohidratos muy importante para nuestro
cuerpo ya que al no ser digeridas paran directamente al intestino actuando como
barrendero de los residuos. Es muy
importante incluir la fibra en nuestra dieta (en torno a 30 gr al día)
Debemos conocer que por lo general los carbohidratos simples o complejos nos
aportan 4kcal por cada gramo consumido, y la fibra unas 2kcal.
¿Para adelgazar tenemos que
dejar de consumir carbohidratos? NO, esto es una exageración y menosprecio al
pobre carbohidrato, pero sí que debemos tener en cuenta que carbohidrato que no
quemamos se convierte directamente en grasa, cuando queremos adelgazar debemos
bajar el número de Kcal provenientes de carbohidratos, y los que consumamos que
sean complejos, por ejemplo, cuando nos dicen que comamos pan integral en lugar
de pan, debemos saber que estamos consumiendo más kcal por cada gr, pero esas
calorías nos aportan más nutrientes, y nos sacian más por lo que consumiremos
menos cantidad. (ojo!! leer siempre el contenido de las etiquetas, ya que muchas veces venden algo como integral, cuando solo lo es en un 10-15% de su composición)
Mi consejo con los
carbohidratos: debemos intentar que la mayor parte de los carbohidratos que
consumimos sean complejos, e incrementar la ingesta de fibra. Para hace esto de
la forma más fácil debemos acostumbrarnos a leer las etiquetas de los productos,
y comparar, siempre optaremos por el carbohidrato con menos % de azúcar, y por
el que tenga más fibra, en el mismo producto podemos mirar las etiquetas de
varias marcas, y ver cual nos conviene más para nuestro día a día. Y la fruta,
no nos olvidemos de consumir fruta, es rica en fructosa, pero es natural, y
tiene un alto contenido en fibra.
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