Por lo general la mayor
diferencia que podemos encontrar entre los panes es la harina con la que está
hecho y los aditivos, ya que el pan solo tendrá harina, agua y levaduras
(químicas o masa madre)
Pan blanco de harina de trigo:
La típica barra de pan, está hecho con harina de trigo blanca, aquí
habría que diferenciar si es un pan casero, pre-cocido o realizado de manera
industrial. Siempre el casero será el mejor ya que podremos controlar la
calidad de los ingredientes que echamos.
La harina de trigo blanca es
una harina refinada, esto implica que nos aportará menos nutrientes que un pan integral, por lo general 100 gr de pan
blanco nos aportan:
Energía: 265kcal
Grasas: 3,2 gr
HDC: 49 gr de los cuales 2 gr
serán fibra y 5 gr azúcar.
Proteina: 9gr
Pan integral de harina de trigo:
Este pan también es fácil de
encontrar, debemos saber que al estar hecho con harina integral (sin refinar)
nos va a aportar más nutrientes. Debemos desterrar esa idea de que el pan
integral tiene menos calorías que el pan blanco, no es cierto, simplemente es
mejor porque son calorías más “ricas en nutrientes”. Por cada 100 gr de pan
integral:
Energía: 293kcal
Grasas: 3,3 gr
HDC: 54 gr de los cuales 3 gr
serán fibra y 4 gr azúcar.
Proteina: 11gr
Panes de otras harinas que no son de
trigo
Hoy en día en el mercado
podemos encontrar panes de todo tipo de harinas, centeno, maíz, avena o
espelta.
Debemos siempre diferencias si
esa harina es integral o blanca y el % que lleva, siempre a mayor % de estas
harinas mejor, y siempre elegir el integral.
Centeno
Es difícil encontrar un pan de
centeno integral 100%, por lo general el
pan de centeno siempre lleva una pequeña cantidad de harina de trigo, un 5 o
10% para que el pan quede más jugoso. Tendremos un pan más compacto, y con menos
contenido en gluten, la ventaja de este tipo pan es su contenido en fibra.
100 gr de pan de centeno nos
van a aportar:
Energía: 259kcal
Grasas: 3,3 gr
HDC: 48 gr de los cuales 6 gr
serán fibra y 3,9 gr azúcar.
Proteina: 9gr
Avena
Te aportará todos los
nutrientes beneficiosos de la avena que ya conocemos de otros posts, recomiendan
este pan para personas con tendencias anémicas por la gran calidad y cantidad
de nutrientes que aporta.
Por 100 gr obtenemos:
Energía: 269kcal
Grasas: 4,4 gr
HDC: 48,5 gr de los cuales 4
gr serán fibra y 8 gr azúcar.
Proteina: 8,4gr
Espelta
La espelta es un tipo de
trigo, aconsejan su consumo para reducir el colesterol, el aporte nutricional
es similar al del trigo normal.
Pan de molde.
El pan de molde nunca será la
mejor opción, ni integral, ni de centeno, ni de trigo ni nada, normalmente se
hace con harinas enriquecidas con leche, y se suelen añadir aceites vegetales
para que este blandito más tiempo. A
nivel de calorías será igual que un pan normal, pero lo nutrientes serán de
menos calidad.
Por 100 gr obtenemos:
Energía: 256kcal
Grasas: 3 gr
HDC: 50 gr de los cuales 1,5
gr serán fibra y 5,7 gr azúcar.
Proteina: 10,4gr
Biscotes
El pan tostado no deja de ser
pan de molde deshidratado, como no contiene agua ni grasas tiene un alto efecto
saciante lo que lo convierte en un aliado ideal para los regímenes de pérdida
de peso.
Resumiendo… desde mi punto de vista la mejor opción es un
pan integral, de trigo o de centeno, ya que serán los que más fibra nos
aporten, siempre debemos huir del pan de molde (ojo siempre debemos leer las
etiquetas que nos venden pan de molde integral pero solo el 10% de la harina
utilizada es integral). Lo ideal es tomar
pan a primera hora del día ya que nos aportará la energía necesaria para
pasar el día.
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